VEGANOS: tips para cubrir las recomendaciones de calcio, hierro y vitamina B12

Cada vez más personas se vuelcan al vegetarianismo estricto o vegano, eliminando carnes, huevo y lácteos de su dieta. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, “las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente correctas, y proporcionan beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”. Por eso es fundamental que en estos casos los nutricionistas tengamos claro como satisfacer las necesidades nutricionales de nutrientes claves como calcio, hierro y vitamina B12. Estos son obviamente consejos generales, luego cada persona con su nutricionista deberá planificar su alimentación de manera individual. Yo, personalmente, prefiero consumir todos los grupos de alimentos, pero respeto al que decide no hacerlo. 

CALCIO: sin lacteos.. ¿cómo cubrir la recomendación de 1000 mg/día de calcio para individuos de 19 a 50 años y 1200 mg para mayores de 50 años? Existen muchas fuentes de origen vegetal de calcio como hortalizas de hoja verde, brócoli, algunos tipos de tofu (tiene que haber sido coagulado con sales de calcio), almendras, porotos negros y también productos fortificados como jugos, cereales y bebidas vegetales alternativas a la leche. El calcio de las hortalizas de hoja no tiene buena absorción por la presencia de oxalatos. Pero tienen el beneficio de tener vitamina K, la cual también es esencial para la salud de los huesos. El calcio de las alternativas vegetales de la leche como las bebidas de soja, de almendras, de arroz tendrían una mejor absorción (es importante agitar el envase ya que el calcio puede precipitarse en el fondo). Por ejemplo, para 1000 mg de calcio:
 2 vasos de bebida vegetal fortificada (500mg) + ½ taza tofu procesado con calcio (200 mg) + 2 cdas soperas semillas de sésamo o pasta de sésamo (170 mg) + 5 higos secos o ½ taza de brócoli u hortalizas de hoja cocidas (100mg)  

HIERRO: legumbres, tofu, tempeh, espinaca, acelga, frutos secos, trigo bulgur, y alimentos fortificados con hierro (tales como cereales, avena, la "carne" vegetal) son buenas fuentes de hierro, aunque su absorción es menor que el hierro de origen animal (heminico). Para aumentar la cantidad de hierro absorbida en una comida, se debe incluir en esa comida alimentos que contengan vitamina C, como cítricos o jugos, tomate, y evitar infusiones como café, té cerca de esa comida ya que inhiben la absorción d. La FDA recomienda a los vegetarianos a consumir el doble de la RDI de hierro para compensar el menor % de absorción. Para cubrir 18mg/día de hierro (lo que necesita una mujer 19-50 años, en hombres la RDI es 8mg/día):
1 taza espinaca cocida (7mg) + 2 vasos bebida soja fortificada (4mg) + 30 gramos cereal fortificado (ejemplo Special K©) (7 mg)

VITAMINA B12: esta vitamina no se encuentra naturalmente en productos vegetales, salvo que hayan sido contaminados por bacterias, alimentos como el tempeh, algas, miso, spirulina tienen poca cantidad de B12 y no se encuentra en una forma absorbible. Entonces, ¿de dónde sacan la vitamina B12 los veganos? Bueno, de alimentos fortificados, como cereales de desayuno fortificados, bebidas de soja fortificadas, algunas levaduras nutricionales y sino los multivitaminicos también contienen vitamina B12. Es importante chequear el rotulo del alimento y buscar que diga cobalamina o cianocobalamina, para asegurarse de estar recibiendo la forma activa de la vitamina. La recomendación de 2.4 µg/dia se cubre por ejemplo con:
1 taza (50 gramos) de cereal fortificado (ej: Fitness© Nestle) (1.52 µg) + 1 vaso (200ml) de bebida soja tipo Ades © (0.96 µg)

Existen muchas paginas web con recursos utiles para veganos como recetas, guias de restaurantes, etc. Por ejemplo: la Union Vegetariana Argentina: http://uva.org.ar/
Vegetarian Nutrition Dietetics Group: http://vndpg.org/
Vegetarian Nutrition www.vegetarianutrition.net