Kale and Tuna empanadas Empanadas de atún y kale

Conocía al Kale (se pronuncia "queil") de cuando vivíamos en Minnesota. Acá en Argentina nunca lo había visto hasta que lo encontré en un puesto de verduleria orgánica en Buenos Aires Market. El kale es de la familia de las crucíferas, también conocido como col rizada, es uno de los vegetales más saludables para recomendar. Una taza de kale en crudo contiene 30 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 g son fibra) con el doble de la recomendación diaria de vitamina A (betacarotenos), toda la vitamina C necesaria para el día y 7 veces el requerimiento de vitamina K (ojo los anticoagulados). Además tiene trazas de lípidos saludables como ALA (ácido graso alfa linolénico).
El kale tiene una textura importante y un leve sabor amargo siendo su cocción un poco más desafiante que para otros vegetales de hoja.  Pero a no intimidarse, es un superalimento que vale la pena probar.
Al comprarlo: asegurarse que las hojas se vean frescas, verdes sin partes amarillentas ni agujeros y si son hojas más pequeñas mejor, son mas tiernas. Guardarlo en una bolsa en heladera hasta 3 días (si lo dejas mas días se hace mas amargo y con olor fuerte)
Cocción: la mejor forma de cocción para mantener sus propiedades es al vapor. (También las hojas más pequeñas sin los tallos y cortadas chiquitas se pueden comer en ensalada) Lavar bien las hojas, cortarlas en trozos de 1 cm y los tallos aún mas pequeños para una cocción más rápida. Cocinar en poca agua hirviendo por 5 minutos o en vaporera. Para obtener todos los beneficios del kale se puede también rociar con jugo de limón y dejar reposar 5 minutos previo a la cocción. Una vez cocido se puede utilizar en cualquier preparación donde usualmente se use vegetales de hoja como espinaca o acelga. Aquí les paso como lo preparé esta vez, quedó riquísimo, hasta le encantó mi hija de 3 años!
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Receta: Empanadas de atún y kale
Ingredientes:
2 tazas de kale cocido
1 lata de atún
1 huevo
2 cucharadas soperas de queso blanco
2 cucharas de queso rallado
1 cucharadita de sal
Pimienta negra recién molida
12 tapas de empanadas
Preparación: 
Precalentar el horno a 180 grados C. Escurrir bien el kale cocido y picar finamente. En un bowl mezclar el kale picado, el atún, el huevo, los dos quesos, la sal y pimienta. Colocar 2 cucharadas de esta mezcla en cada una de las tapas de empanadas y cerrar bien. Colocar en placa lubricada y hornear hasta que estén doradas, aproximadamente 20 minutos.
Tip: también preparé tartitas con la masa abierta y poniendole un trozo de queso fresco arriba para que se gratine. 
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- Romina

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