¿Buscas algo rico para picar..pero que sea saludable? Animate a probar este snack crujiente como una papa frita, hecho simplemente de hojas de kale al horno y que se pueden saborizar a tu gusto.  El kale es una hortaliza de hoja verde de la familia de las crucíferas que se puso de moda y se esta viendo en muchas verdulerías (y en las ferias barriales). Ya hace un tiempo se los contaba con una de mis recetas, las empanadas de kale. Tiene muchas propiedades, al igual que las coles, tiene alto poder antioxidante (y anticancer), vitaminas (especialmente A, K y C) y minerales (magnesio, calcio). 

(Scroll down for English)


Snack de kale
Por Romina Barritta
 
Tiempo total: 30 min      Preparación: 10 min                         Cocción: 30 min
Rinde: 2 asaderas (6-8 porciones)
 
Ingredientes
1 paquete de kale
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharaditas de pimentón
¼ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
½ cucharadita de sal entrefina
 
Preparación:
Precalentar el horno a 150 grados C.  Preparar una placa para horno con papel manteca o con una silicona para hornear.
Remover el tallo de las hojas de kale y con la mano romper las hojas en trozos grandes. Lavar y secar las hojas con un escurridor de ensaladas hasta que estén bien secas. En un bowl combinar las hojas de kale con el aceite masajeando bien el interior de las hojas para que queden bien lubricadas. Agregar el ajo en polvo, el pimentón, la pimienta y la sal y mezclar hasta combinar bien. Esparcir la mitad de las hojas en la placa preparada, teniendo precaución de no llenarla mucho. Hornear por 20 minutos hasta que las hojas estén “achicharradas” y crujientes (evitar que se doren de mas para que no sean muy amargas). Dejar enfriar en la misma placa por unos minutos. Repetir el proceso con la otra mitad de la preparación.
Servir como una alternativa saludable a las papas fritas en cualquier momento del día o en una picadita!
 
Nota: En lugar de ajo en polvo y pimentón, podes saborizar con las especias que mas te gusten como oregano, albahaca, ajo y perejil o simplemente sal y pimienta. 

Información Nutricional
Por porción (1 taza tipo te): Calorías 62, Carbohidratos 4g, Fibra 1g, Grasas totales 5g, Grasas saturadas 1g, Colesterol 0 mg, Sodio 211 mg.
 

La quinoa inflada es quinoa que al calentarse se infla como si fuera pochoclo. Fuente de proteínas, la "popquinoa" tiene una textura crujiente y suave. Yo use la que ya viene inflada (se vende en dietéticas) y se me ocurrió hacer una granola SIN TACC para comer como snack o como desayuno con frutas y yogur. Esta granola es super "personalizable" porque podes ponerle las semillas, frutas secas o desecadas que mas te gusten. 


Granola de quinoa inflada
Por Romina Barritta
​
Ingredientes:
3 tazas (150 g) de cereal inflado de quinoa (disponible en dietéticas)
¾ taza (100g) de almendras
½ taza (100 g) de pasas de arándano rojo (disponible en dietéticas)
1/3 taza (20g) de coco rallado
2 cucharadas (20 g) de semillas de zapallo
2 cucharadas (20g) de semillas de  chia
½ taza (120 g) de miel
1 cucharada de aceite de canola (u otro aceite de sabor neutro)
 
Preparación:
Precalentar el horno a 180˚C y forrar una fuente para horno con papel manteca. En un bol grande mezclar la quinoa inflada, almendras, arándanos, coco rallado, semillas de zapallo y chia. En un bol pequeño mezclar la miel y el aceite. Añadir a los ingredientes secos y combinar bien. Esparcir la mezcla de granola en la placa reservada y hornear por 15 minutos o hasta que esté dorada. Retirar, dejar enfriar y guardar en frascos o bolsitas herméticas. Servir con frutas y yogur para un rico snack saludable!
 
Información Nutricional:
Por porción (1/2 taza – 35 gramos): Calorías 158; Carbohidratos 22g; Proteínas 4g; Fibra 3g; Grasas totales 7g; Grasas saturadas 1g; Colesterol 0 mg, Sodio: 59mg 

Popped quinoa is quinoa that is toasted until the seeds begin to pop, like popcorn. It's crunchy but not hard. I used one that already comes popped (available at healthy stores), to make this gluten free granola to enjoy with yogurt, fresh fruits or alone as a healthy snack. This granola is 100% customizable as you can use your favorite seeds, dried fruits and nuts. 


Popped quinoa granola
By Romina Barritta de Defranchi

Ingredients:
3 cups (150 g) popped quinoa (available at health stores)
¾ cup almonds (100g)
½ cup dried cranberries (100 g)
1/3 cup coconut flakes (20g)
2 tablespoons pumpkin seeds (20 g)
2 tablespoons chia seeds (20g)
½ cup honey (120 g)
1 tablespoon canola oil
 
Directions:
Preheat oven to 350˚F and line a baking sheet with parchment. In a large bowl mix popped quinoa, almonds, cranberries, coconut flakes, pumpkin and chia seeds. In a small bowl combine honey and oil and toss with previous ingredients until well coated. Spread the granola mixture on the reserved baking sheet. Bake for about 15 min or until golden. Let cool. Store in well sealed jars, bags or containers. Will keep for at least a week. Serve with fruit and yoghurt for a quick breakfast or snack.
 
Nutrition Facts:
Per serving (1/2 cup – 35 grams): Calories 158; Carbohydrates 22g; Protein 4g; Fiber 3g; Total Fat 7g; Saturated Fat 1g; Cholesterol 0 mg, Sodium: 59mg 

Barras de cereal (de avena, arandano, almendras y chips de chocolate)

Tiempo total: 30 minutos             Preparación: 20 minutos               Cocción: 10 minutos
Rinde 12 barras

Ingredientes
2 ½ tazas (230 gramos) avena tradicional
½ taza (80 gramos) almendras, picadas
1/3 taza (110 gramos) miel
¼  taza (50 gramos) manteca, cortada en cubitos
¼  taza (50 gramos) azúcar rubio
¼  cucharadita de esencia de vanilla
¼  cucharadita de sal
½ taza (60 gramos) arandanos pasa, picados
¼ taza mas 2 cucharadas (65 gramos) de mini chips de chocolate semiamargo
 
Preparación:
Precalentar el horno a 180˚C. Recubrir una placa de 20 x 22 cm (aproximadamente) con papel de aluminio. Lubricar el papel aluminio con rocío vegetal. Poner sobre el mismo la avena y almendras y hornear por 5 minutos, retirar, mezclar y tostar unos 5 minutos más.
En un bowl grande colocar la manteca y llevar a microondas a potencia máxima unos 30 segundos (o también pude ser en una ollita sobre fuego medio) y agregar miel, azúcar rubio, vainilla, y sal. Revolver y calentar unos segundos más hasta que la manteca se derrita y el azúcar se disuelva completamente.
Agregar a esta mezcla la avena y almendras tostadas. Mezclar bien. Dejar entibiar un par de minutes y agregar los arandanos pasa y ¼ de chips de chocolate y mezclar. (los chips de chocolate pueden empezar a derretirse un poco pero no importa, esto va a ayudar a que pegue los ingredientes y mantenga unida la barra)
Colocar la mezcla en la placa forrada y con una espátula de goma o las manos humedecidas presionar fuertemente la mezcla contra la placa (presionar bien fuerte por lo menos 1 minuto para que las barras después no se disgreguen). Esparcir el resto de los chips de chocolate (las 2 cdas) y presionar sobre la mezcla con la espátula de goma. Cubrir con papel de aluminio o film y llevar a la heladera por al menos 2 horas. Quitar el bloque de avena de la placa y sacarle el papel alumnio. Cortar sobre una tabla en 12 barras de cereal.

Nota:
Se pueden guardar en bolsitas individuales o en recipiente hermético hasta por 1 semana.
Para comerlas más duras tenerlas en la heladera y para más blanditas guardar en alacena a temperatura ambiente.
 
Información nutricional:
Por porción (1 barra, 45 gramos): Calorías 168, Proteínas 4 g,  Carbohidratos 27 g, Fibra 3 g, Grasas 6 g, Grasas Saturadas 2 g, Colesterol 5 mg

Para la merienda del día del niño, Felicitas me pidió galletitas con chips de chocolates. La receta original lleva toneladas de manteca, y aunque no está mal cada tanto comerlas, hice esta receta para chicos (y no tan chicos), con avena, harina integral y miel. Fáciles de hacer, son moderadas en calorías, reducidas en grasas y con alto aporte de fibra.  Lo mas importante, son riquísimas para tomar con la leche!

Cookies con chips de chocolate (avena y miel)
Receta por Romina Barritta de Defranchi

​Rinde: 15 galletas
Tiempo total: 30 minutos   Preparación: 3 min          Inactivo: 15 min          Cocción: 12 min

Ingredientes:
1 taza de avena arrollada molida en procesadora hasta hacerla fina (opcional)
¾ taza de harina integral fina
1 ½ cucharadita de polvo de hornear
¼  cucharadita de sal
2 cucharadas de manteca derretida
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 huevo
½ taza de miel
½ taza de chips de chocolate

Preparación:
Precalentar el horno a 200˚C. Colocar en un bowl grande los ingredientes secos: avena, harina integral, polvo para hornear y sal. En otro bowl mezclar la manteca, esencia de vainilla, huevo y miel. Incorporar estos ingredientes húmedos a los secos junto con los chips de chocolate, mezclando apenas hasta combinar (evitar mezclar demasiado para que las galletitas no salgan duras).  Refrigerar 15 minutos en el freezer o 30 minutos en heladera. Luego, tomar una cucharada de pasta, formar una bolita y colocar en placa lubricada. Repetir hasta usar toda la pasta (aproximadamente 15 galletas), dejando un espacio de 2 cm entre unas y otras. Hornear unos 10-12 minutos o hasta que estén doradas. Retirar y dejar enfriar unos minutos sobre la placa.
 
Nota: 
Podes reemplazar los chips de chocolate por arándanos (los rojos cranberries mis preferidos) o uvas pasas. 

Información nutricional:
Por porción (1 galleta, 25 gramos): Calorías 120, Grasas 4g, Grasas Saturadas 2g, Proteínas 2 g, Carbohidratos 21g, Fibra 2 g, Colesterol  15 mg, Sodio 105 mg

Whole wheat, oats & honey chocolate chip cookies

Yield: 15 cookies
Total time: 30minutes   Prep Time: 3 min             Inactive: 15 min                Cooking Time: 12 min
​
Ingredients:
1 cup, regular or quick oats, blended in a processor for a fine texture (optional)
¾ cup superfine whole wheat flour
1½ teaspoon baking powder
¼ teaspoon salt
1 egg
2 tablespoon butter, melted
½ cup honey
1 teaspoon vanilla extract
½ cup chocolate chips

Directions:
Preheat oven to 375˚F. In a large bowl combine dry ingredients: oats, whole wheat flour, baking powder and salt. In a medium bowl, mix egg, butter, honey and vanilla. Add wet ingredients to dry ingredients and mix until just combined (do not overdue). Let chill in the freezer for 15 minutes or 30 minutes in the refrigerator. Take 1 tablespoon of dough, make a ball and put in a lubricated cookie sheet. Repeat until using all dough (about 15 cookies), placing cookies 1 inch apart from each other. Bake for 10-12 minutes or until golden brown. Let cool on the cookie sheet for a few minutes before transferring to a rack to completely cool.

Note:
Replace chocolate chips with same amount of dried cranberries if desired. 

Nutrition Information:
Por serving (1 cookie, 25grams): Calories 120, Fat 4g, Saturated fat 2g, Protein 2 g, Carbohydrates 21g, Fiber 2 g, Cholesterol  15 mg, Sodium 105 mg

Es invierno y el coliflor está de estación, más fresco y económico que el resto del año. No vas a poder creer lo versátil que es esta crucífera, no tan estudiada como el brócoli pero poderosa fuente de antioxidantes (vitamina C, K, manganeso) y glucosinolatos como el resto de las coles (que al masticarse o triturarse producen isotiocianatos que podrían ser anticancerígenos). Olvídate del olor fuerte en la cocción porque en esta receta ni se siente (cuanto menos cocines las coles menos olor), ni siquiera parece coliflor! Así que grandes y chicos que dicen no les gusta el coliflor, tienen que probarlo de otras maneras (como esta :)). Se pueden hacer "masa" de pizza, croquetas, purés (con puré de papa queda riquísimo!) y hasta brownies! Hasta los chicos mas selectivos (como la mía) logran comerlo! (eso si para que lo pruebe no le dije de que eran..)
Esta receta es además sin carne, libre de gluten y baja en carbohidratos.

Mini pizzas de coliflor
Receta por Romina Barritta de Defranchi

Rinde  4 porciones
Tiempo Total: 30 minutos            Preparación: 10 min         Cocción: 20 min
 
Ingredientes:
250 g de ramilletes de coliflor sin el tronco del centro (1 coliflor chico)
2 huevos
½ taza de queso parmesano rallado
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita pimienta negra recién molida
2 cucharadas de aceite de oliva
 
Toppings:
½ taza de salsa de tomate para pizza
250 gramos de queso fresco o mozzarella cortado en cubos
 
Preparación
Procesar el coliflor en seco hasta obtener una textura granulada. Colocar en un bowl y agregar los huevos, queso rallado, sal y pimienta. * Mezclar hasta incorporar bien todos los ingredientes. Calentar a fuego medio el aceite de oliva en una sartén grande. Tomar la pasta con una cuchara e ir colocando cucharadas (separadas unas de otras) en la sartén. Cocinar unos 2-3 minutos y dar vuelta con una espátula. **Colocar la salsa de tomate por encima de las mini pizzas y el queso. Tapar y cocinar unos minutos más hasta que el queso se derrita.
 
Nota:
*Aquí se pueden agregar especias y condimentos como perejil, albahaca, cebollín, pimentón, etc.
**También se pueden rellenar poniendo jamón y queso entre medio de ellas.
 
Información nutricional
Por porción (3 mini pizza con tomate y queso): Calorías 251, Grasas 19g, Grasas Saturadas 7g, Proteínas 15 g, Carbohidratos 6g, Fibra 2 g, Colesterol  114 mg, Sodio 501 mg

Skillet Mini Cauliflower Pizzas
Recipe developed by Romina Barritta de Defranchi 
Yield  4 servings
Total time: 30 minutes                     Prep Time: 10 min          Cooking Time: 20 min
 
Ingredients:
1 small cauliflower
2 eggs
½ cup grated parmesan cheese
¼ teaspoon salt  
¼ teaspoon black pepper
2 tablespoons olive oil  
 
Toppings:
½ cup marinara sauce
250 grams fresh mozzarella, in slices or grated
 
Directions
Put cauliflower florets in a food processor and pulse until finely ground (yielding about 2 cups). In a large bowl add the cauliflower, eggs, parmesan cheese, salt and pepper and mix to combine.* Heat olive oil in a large skillet over medium heat. Using a scoop, spread cauliflower mixture into a circle for each pizza onto the skillet and cook about 2-3 minutes. Flip with a spatula and top with tomato sauce and cheese. Cover with lid and cook a few more minutes until cheese is melted.
 
Note:
*Add here your favorite spices and herbs like parsley, basil, onion, paprika, etc.
** You can make like a “sandwich” adding ham and cheese between two pizzas.
 
Nutrition Information
Per serving (3 mini pizzas): Calories 251, Total Fat 19g, Saturated Fat 7g, Proteins 15 g, Carbohydrates 6g, Fiber 2 g, Cholesterol  114 mg, Sodium 501 mg

Got a salty craving? Boost your day with these portable non-sweet treats. With Mediterranean flavors, plain siggi’s 0% yogurt, sweet dried tomatoes and salty pistachios these protein bites are the perfect post workout snack. Wrap them in parchment paper and put it in your bag! And, can be a great addition to your next cheese plater. 
This recipe was inspired by Food & Nutrition Test Kitchen program with siggi’s in which Stone Soup bloggers try out a featured recipe (in this case was Coconut & Date Protein Bites) and the special challenge was to switch up the recipe for a creative twist! I made a savory version of protein bites
​
Sundried Tomatoes & Pistachio Protein Bites
Ingredients:

• 1/4 cup siggi’s Plain 0% Yogurt
• 1 cup sundried tomatoes in olive oil, drained and chopped
• 1 cup raw cashews
• 1/4 cup hemp seeds, hulled
• 1/4 cup chia seeds
• 1/2 cup almond meal
• 1 tablespoon grated Parmesan cheese
• 1 teaspoon dried basil
• 1/2 teaspoon fine sea salt
• 1/2 cup finely chopped roasted and salted pistachios

Directions:
Combine yogurt, sundried tomatoes, cashews, hemp and chia seeds, almond meal, cheese and salt in a food processor and blend to desired consistency. I prefer keeping the pieces larger for a crunchier ball. When desired consistency is reached, form 1-ounce balls then roll in the chopped pistachios to coat. Store in the refrigerator and enjoy as a quick salty snack!

Cooking note: Protein bites can be stored (individually wrapped) in the freezer. Allow to thaw 5 minutes before eating.

Total Time: 20 minutes      Yield: 18 bites

Nutrition Facts (Per serving, 2 bites):
Calories 207, Fat 12 g, Saturated fats 2 g, Protein 7.2 g, Carbohydrates 12.4 g, Fiber 4.4 g, Cholesterol 0 mg, Sodium 184 mg

​¿Tenés ganas de comer algo salado que no sea un paquete de papas fritas? Energiza tu día con estos snacks salados fuente de proteínas y fibra. Con sabores mediterráneos, yogur natural, tomates secos y pistachos tostados, estos bocados de proteínas son ideales para después del gym. Los envolvés en papel manteca y los podes llevar en el bolso. También es buena idea servirlos en tu próxima picada!
Esta receta fue inspitada por Food & Nutrition Test Kitchen program en donde los bloggers de Stone Soup bloggers probamos la receta (en este caso fue Coconut & Date Protein Bites) y el desafio especial era el de cambiar la receta de alguna manera creativa. Yo decidi hacer una version salada de "protein bites"
​
Snack proteico de tomates secos y pistachos
Ingredientes:

• 1/4 taza de yogur natural 0%
• 1 taza de tomates secos en aceite de oliva, escurridos y picados
• 1 taza de castañas de cajú, sin tostar
• 1/4 taza de semillas de girasol
• 1/4 taza de semillas de chia
• 1/2 taza de harina de almendras
• 1 cucharada de queso parmesano rallado
• 1 cucharada de albahaca picada
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 taza de pistachos salados y tostados picados

Preparación:
Combinar todos los ingredientes menos los pistachos en una procesadora de alimentos y procesar hasta la consistencia deseada (yo prefiero que quede algo de textura).  Luego formar pelotitas con la mano (de aproximadamente 2.5 cm de diámetro) y pasar por los pistachos picados. Conservar en heladera hasta consumir.
Nota: se pueden envolver individualmente en papel film y poner en el freezer. Sacarlos 5 minutos antes de comerlo para que se descongele.

Tiempo total: 20 minutos      Rinde: 18 unidades

Información Nutricional
(Por porción, 2 unidades): Calorías 207, Grasas 12 g, Grasas saturadas 2 g, Proteínas 7.2 g, Carbohidratos 12.4 g, Fibra 4.4 g, Colesterol 0 mg, Sodio 184 mg