Mindful eating (comer consciente): lo que hay que saber

El mindful eating, también llamado comer consciente o alimentación intuitiva, es una práctica cada vez más popular en Argentina y cada vez son más los estudios que demuestran sus beneficios. Es por eso que los nutricionistas no podemos estar ajenos.

¿Qué es mindful eating? Básicamente, es prestar atención plena al acto de comer. Incluye el comer en la mesa, de manera relajada, saboreando y disfrutando del aroma, textura y sabor de la comida (esto no es muy diferente a lo que los nutricionistas siempre recomendamos, no?)

Se basa en el concepto budista de Mindfulness o atención plena que significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido referente mundial de mindfulness por haber introducido esta práctica a la medicina occidental hace más de 30 años para el tratamiento de problemas físicos y psicológicos, define mindfulness como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

El acelerado ritmo de vida actual ha hecho que dediquemos poco tiempo a la comida. Todos los días tomamos decisiones en cuanto a nuestra alimentación pero muchas veces no son conscientes. El proceso se inicia desde el momento que pensamos en comida, pasando por el proceso de toma de decisiones, de decidir si comer, que, cómo, cuanto y donde comemos. También incluye nuestra conciencia de las sensaciones de comer, por ejemplo cuando nos decidimos a parar de comer. 

¿Cuáles son los beneficios? El comer consciente disminuye la ingesta excesiva de alimentos, favoreciendo un peso saludable. No solo es útil para el tratamiento de trastornos alimentarios, sino que también mejora desde trastornos de depresión y ansiedad hasta intestino irritable,  y el control de la diabetes. Incluso se utiliza en pacientes con cáncer, cuenta la nutricionista Stephanie Meyers, (RD) del Dana-Farber Cancer Institute de Boston que utiliza técnicas de mindful eating en pacientes por ejemplo con cáncer de cabeza y cuello que están en la transición de la nutrición por sonda a la alimentación por boca, haciendo que el paciente por ejemplo tome pequeños bocados de alimentos y se focalice en las sensaciones al saborear, masticar, tragar.

¿Cómo empezar? Los expertos sugieren implementar gradualmente el comer consciente. Por ejemplo empezando con 1 comida por día o por semana. Hacer esa comida en no menos de 20-30 minutos, sentado en la mesa sin hacer ninguna otra actividad (sin pantalla de TV o celular), tomar bocados pequeños y masticar bien. Usar la mano no dominante o palitos chinos son tips para enlentecer la comida. 

Ejercicios para pacientes
1. Valorar el hambre
En una escala del 0 al 10, siendo 0 el más hambriento y 10 lo menos hambriento, preguntar al paciente las siguientes preguntas:
• Como se siente físicamente un 0 cuando estás extremadamente hambriento? (muchas respuestas pueden ser dolor de cabeza, irritabilidad, mareos)
• Como se siente fisicamente un 10, cuando sentís la mayor saciedad posible? (las respuestas comúnmente son nauseabundo, distendido, cansado, hinchado, acompañado de sentimientos de culpa)
• En que punto estas ahora en esta escala de 0 a 10? Que sensación corporal identificas que te hace elegir ese número?
Decirle al paciente que lleve un registro del puntaje de hambre antes y después de las comidas durante 3 días. El paciente así se va ir dando cuenta de las señales físicas que determinan la elección de cierto puntaje y también como se alcanzan los distintos niveles de saciedad.

2. Consumir un alimento con atención plena
Tomar una uva, un trozo de queso o chocolate. Observar la apariencia y textura. Tiene aroma? Que tipo de cambios notas en tu cuerpo mientras observas este alimento? (las respuestas pueden ser salivacion, impaciencia,nada)
Colocar una cantidad pequeña del alimento en la boca sin masticarlo. Luego de 30 segundos empezar a masticar. (esperar 1 minuto en el caso que sea chocolate).
Cuando el paciente terminó de comer, preguntarle:
• Que notaste sobre el sabor y textura antes de empezar a masticar? Y luego de masticarlo?
• Comparar con como se consume habitualmente el alimento.

Capacitación profesional
A comparación de otros países, no hay mucho en Argentina para el entrenamiento profesional en comer consciente. Solo cinco libros se han publicado en español sobre mindful eating, lo cual contrasta con la abundante oferta en lengua inglesa sobre este tema, que ronda los cien títulos.  En setiembre hay un seminario online, La Magia de Comer Despacio, que organiza The Center for Mindful Eating y es  gratuito (se sugiere una donación) y en español!

Algunos recursos útiles: 
Comer despierto: talleres, formación, cursos a distancia
Vision Clara: Asociación sin fines de lucro Mindfulness Argentina
The Center for Mindful Eating: teleconferencias, webinars, newsletters y otros recursos en ingles y algunos en español.
Am I hungry? : formación profesional, para pacientes y organizaciones. En inglés
IntuitiveEating.org: sitio web en ingles, libros, newsletter gratis.