Muchas culturas comen comidas pequeñas y frecuentes mientras otros solo hacen tres.  ¿Cuáles son las implicancias para la salud? Bueno, no hay ningún consenso mundial sobre cuántas comidas se deben comer. Si el objetivo es el bienestar y un peso saludable uno debe tratar de encontrar una frecuencia de comidas constante que le permita permanecer satisfecho manteniendo el balance calórico. La calidad de las comidas y la cantidad de nutrientes al final del día son más importantes que el número de comidas por si solo.  Además, el fraccionamiento de las comidas estará determinado por las necesidades nutricionales individuales, el estilo de vida y la cultura. Acá podemos ver algunos patrones alimentarios de diferentes culturas que nos compartieron los representantes de cada país en AODA (American Overseas Dietetic Association, la afiliación internacional de la Academy of Nutrition and Dietetics):

Alemania (Nichole Erickson): Durante la semana, la mayoría de las personas come 3 comidas al día –siendo el almuerzo la comida más elaborada y el desayuno y cena básicamente Brotzeit (pan con distintos agregados). El Muesli con yogur es una alternativa al pan para el desayuno. Los fines de semana (especialmente en domingo) muchos comen un largo brunch. En esos días es normal hacer dos comidas. Algunos omiten almuerzo el fin de semana para tomar café y productos de pastelería.

Argentina (Romina Barritta de Defranchi): Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan hacer 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Es el patrón más común, siendo el desayuno y merienda comidas más pequeñas. La cena tiende a ser la comida más importante sobre todo en áreas urbanas y es generalmente tarde (alrededor de las 9pm). El yogur y las frutas pueden ser colaciones.

Filipinas (Beatriz Dykes): 3 comidas principales y 2 a 3 colaciones en el medio. Como regla general, se consideran bocadillos o snacks y no parte de una comida principal. El arroz generalmente se utiliza en cada una de las 3 comidas principales. La leche no es parte de la comida principal.

Grecia (Elena Paravantes): los griegos suelen hacer 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Tradicionalmente la comida más grande era el almuerzo, pero muchos han cambiado sus hábitos a un estilo de vida más occidental. La cena es tarde (no antes de las 9-10pm). Si almuerzo fue abundante, la cena suele ser más ligera como ser a base de fruta con yogurt, un sandwich, ensalada o una pequeña cantidad de sobrantes del almuerzo.

Jamaica (Patricia Thompson): Las comunidades agrícolas hacen 2 comidas principales diarias (el 'almuerzo' se llama cena y es entre las 2-3 pm) con un montón de snacks entre medio- fruta, jugos, productos del coco.  En las zonas urbanas, tienen tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) con diferentes tipos de snacks como papas fritas y comida rápida.

Holanda (Emmy Steiner): 3 comidas al día. Pan o cereal en la mañana, el pan en la merienda  (a menudo con un vaso de leche) y por la noche una comida caliente, tradicionalmente hecha de papas hervidas, carnes y verduras, aunque tenemos influencias de otras cocinas y hoy en día más variedad.

Laos (Joanna Cummings): 3 comidas con porciones pequeñas y arroz como un alimento básico (que es enrollado en bolitas y utilizado como un utensilio).  En las zonas urbanas comen: desayuno (arroz con pescado, carne de cerdo o búfalo de agua y frutas tropicales); Almuerzo (sopa de fideos con pescado, pollo o cerdo) y cena (laap - una carne picada y hierbas plato comido con ese arroz pegote). Los que viven en las comunidades rurales no tienen tanta disponibilidad de carne y suelen ser agricultores de subsistencia que pescan, cazan animales silvestres o recogen hojas, raíces, hongos.

Malawi (Tessa Acker): la frecuencia de las comida es normalmente 3 comidas al día, a veces sólo almuerzo y cena. El almuerzo y la cena generalmente incluyen nsima (como una empanada de maíz) con algunas verduras y carne, si esta está disponible. A veces, el desayuno es solo té.

México (Virginia Tijerina Walls): generalmente hacemos 3 comidas y una merienda. Desayuno, almuerzo (que generalmente es entre 1 a 3 pm y es la comida más importante del día), merienda o un tentempié entre 4 a 6 pm y cena de 7pm en adelante.

Reino Unido (Kamelia Burjuklieva):  3 comidas principales al día: desayuno, almuerzo y cena. Por lo general, la comida más abundante es la cena, excepto los domingos cuando almuerzo se vuelve mas importante, conocido como "Roast Dinner".  Durante el fin de semana, las familias y amigos hacen "brunch" o "té de la tarde" (con finger foods, scones, tortas, etc. y, por supuesto, té con leche).

República Checa (Terezie Mosby): 3 comidas y 2 snacks al día es el patrón más común. El desayuno suele ser algo de pastelería y leche. La merienda pueden ser también similar al desayuno o incluir un sandwich (los checos comen mucho pan), o fruta.

República Dominicana (Anayanet Jackez): 3 comidas al día, con un gran desayuno a base de plátanos (mangú), huevos, queso, salame y cebolla.  No es frecuente hacer snacks durante el día pero algunas personas comen frutas tropicales de colación.  El almuerzo es la comida más importante del día, que incluye gran cantidad de arroz y frijoles con algo de carne (cerdo o pollo guisado). La cena tiende a ser similar al desayuno.

Tailandia (Pradtana Tapanee): 3 comidas al día, siendo el desayuno la comida más grande seguido del almuerzo. Algunas personas hacen colaciones entre el desayuno almuerzo y por la tarde. Comemos arroz (grano básico) para acompañar los platos y fruta o pan son colaciones comunes.
 

En conclusión, los patrones alimentarios son muy variados en el mundo y la buena nutrición no depende solamente del número de comidas por día. Aunque el estilo de vida más moderno en muchos países desafía a la cocina tradicional y casera, como expertos en nutrición podemos ayudar a las personas a tener una actitud más holística sobre la comida, haciendo hincapié en una mejor calidad nutricional, mas variedad de alimentos y en mantener las tradiciones de la comida en familia.

5.Compartir! Compartir los platos entre varios no solo hace ahorrar dinero sino que también calorías y hace la cena más divertida. Por ejemplo, compartir entre dos una entrada o ensalada y un plato principal. Otra seria comer medio plato y pedir la otra mitad para llevar a casa para otra comida. Si no podes decir que no a los postres, es ideal para compartir entre varios, o sino pedir un café que en general vienen con un pequeñito dulce.

Recordar que cada uno puede tomar control de lo que pide en el restaurant y de la cantidad que come. Si se toman estos cuidados se puede comer afuera y disfrutar de un buen momento sin comprometer los objetivos del plan de alimentación.  Es cuestión también de poner el foco en la conversación, en la música, en sacar fotos divertidas… y no solo la comida. 

El mindful eating, también llamado comer consciente o alimentación intuitiva, es una práctica cada vez más popular en Argentina y cada vez son más los estudios que demuestran sus beneficios. Es por eso que los nutricionistas no podemos estar ajenos.

¿Qué es mindful eating? Básicamente, es prestar atención plena al acto de comer. Incluye el comer en la mesa, de manera relajada, saboreando y disfrutando del aroma, textura y sabor de la comida (esto no es muy diferente a lo que los nutricionistas siempre recomendamos, no?)

Se basa en el concepto budista de Mindfulness o atención plena que significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido referente mundial de mindfulness por haber introducido esta práctica a la medicina occidental hace más de 30 años para el tratamiento de problemas físicos y psicológicos, define mindfulness como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

El acelerado ritmo de vida actual ha hecho que dediquemos poco tiempo a la comida. Todos los días tomamos decisiones en cuanto a nuestra alimentación pero muchas veces no son conscientes. El proceso se inicia desde el momento que pensamos en comida, pasando por el proceso de toma de decisiones, de decidir si comer, que, cómo, cuanto y donde comemos. También incluye nuestra conciencia de las sensaciones de comer, por ejemplo cuando nos decidimos a parar de comer. 

¿Cuáles son los beneficios? El comer consciente disminuye la ingesta excesiva de alimentos, favoreciendo un peso saludable. No solo es útil para el tratamiento de trastornos alimentarios, sino que también mejora desde trastornos de depresión y ansiedad hasta intestino irritable,  y el control de la diabetes. Incluso se utiliza en pacientes con cáncer, cuenta la nutricionista Stephanie Meyers, (RD) del Dana-Farber Cancer Institute de Boston que utiliza técnicas de mindful eating en pacientes por ejemplo con cáncer de cabeza y cuello que están en la transición de la nutrición por sonda a la alimentación por boca, haciendo que el paciente por ejemplo tome pequeños bocados de alimentos y se focalice en las sensaciones al saborear, masticar, tragar.

¿Cómo empezar? Los expertos sugieren implementar gradualmente el comer consciente. Por ejemplo empezando con 1 comida por día o por semana. Hacer esa comida en no menos de 20-30 minutos, sentado en la mesa sin hacer ninguna otra actividad (sin pantalla de TV o celular), tomar bocados pequeños y masticar bien. Usar la mano no dominante o palitos chinos son tips para enlentecer la comida. 

Ejercicios para pacientes
1. Valorar el hambre
En una escala del 0 al 10, siendo 0 el más hambriento y 10 lo menos hambriento, preguntar al paciente las siguientes preguntas:
• Como se siente físicamente un 0 cuando estás extremadamente hambriento? (muchas respuestas pueden ser dolor de cabeza, irritabilidad, mareos)
• Como se siente fisicamente un 10, cuando sentís la mayor saciedad posible? (las respuestas comúnmente son nauseabundo, distendido, cansado, hinchado, acompañado de sentimientos de culpa)
• En que punto estas ahora en esta escala de 0 a 10? Que sensación corporal identificas que te hace elegir ese número?
Decirle al paciente que lleve un registro del puntaje de hambre antes y después de las comidas durante 3 días. El paciente así se va ir dando cuenta de las señales físicas que determinan la elección de cierto puntaje y también como se alcanzan los distintos niveles de saciedad.

2. Consumir un alimento con atención plena
Tomar una uva, un trozo de queso o chocolate. Observar la apariencia y textura. Tiene aroma? Que tipo de cambios notas en tu cuerpo mientras observas este alimento? (las respuestas pueden ser salivacion, impaciencia,nada)
Colocar una cantidad pequeña del alimento en la boca sin masticarlo. Luego de 30 segundos empezar a masticar. (esperar 1 minuto en el caso que sea chocolate).
Cuando el paciente terminó de comer, preguntarle:
• Que notaste sobre el sabor y textura antes de empezar a masticar? Y luego de masticarlo?
• Comparar con como se consume habitualmente el alimento.

¿Cuánta obesidad hay en Argentina?
El sobrepeso y la obesidad en Argentina sigue creciendo a tal punto que los argentinos estamos en el grupo de los más “corpulentos” de Latinoamérica, con un índice de masa corporal (IMC) promedio de 26.3 (IMC ≥ 25 sobrepeso, ≥30 obesidad). La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que la prevalencia de sobrepeso y obesidad en Argentina es del 61.7% (cuando en 2010 era del 59%). La Tercera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) muestra cifras similares, una prevalencia de 57.9% (37.1% de sobrepeso y 20.8% de obesidad). Asimismo, Argentina encabeza la tasa de obesidad infantil en América Latina con 9.9 % mientras que uno de cada cuatro adolescentes registra sobrepeso u obesidad.

¿Qué tanto importa?
Las personas con obesidad viven 10 años menos y tienen peor calidad de vida, con mayor discapacidad y elevados costos de salud. La obesidad  aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica), problemas osteoarticulares y hasta ciertos tipos de cánceres.

¿Porqué hay más obesidad?
Este aumento de la obesidad tiene que ver con que comemos más CANTIDAD, peor CALIDAD y nos MOVEMOS menos. El estilo de vida moderno actual nos lleva a comer cada vez más alimentos industrialmente procesados de mayor densidad calórica, comida rápida y a ser más sedentarios. Por ejemplo, según la ENFR sólo el 4,9% de los argentinos consume al menos 5 porciones diarias de frutas o verduras!

¿Qué podemos hacer?
Las instituciones gubernamentales, sanitarias, educativas, la industria alimentaria, todos los sectores debemos trabajar en conjunto para crear un entorno que potencie e impulse cambios para una alimentación saludable y para la realización de actividad física.  Pero aunque la economía, la falta de tiempo, la publicidad, etc. no nos ayuden, una vez tomada la decisión, se pueden mejorar los hábitos. No hay soluciones mágicas. Digamos NO  A LAS DIETAS DE MODA y disfrutemos más del comer consciente (mindfulness), escuchando lo que nuestro cuerpo nos está diciendo acerca del hambre y la saciedad.  Los licenciados en nutrición somos los profesionales expertos para ayudar en este proceso de cambio, ayudando a los argentinos a comer rico, sano y barato, por ejemplo con estas ideas:

• Planificar las comidas de la semana y hacer las compras con una lista (mejor sin los chicos y sin marido)
• Cocinar en casa y hacer participar a los niños en la preparación de los alimentos. Esto también  ayuda a generar buenos hábitos desde la infancia.
• Ante la falta de tiempo, cocinar el fin de semana y freezar (milanesas, tartas, guisos, etc) ó dejar las hortalizas limpias y cocidas. Muchas preparaciones no llevan más de media hora si se tienen los ingredientes a mano. El delivery.. ¿no tarda más?
• Preferir alimentos frescos (variedad de hortalizas, frutas, cereales integrales, carnes magras) evitando llenar la alacena de productos procesados de baja calidad nutricional (como salchichas, prefritos de pollo, sopas en sobre, arroz y fideos que ya vienen condimentados, bebidas azucaradas, papas fritas y otros snacks)

           1 kilo de patitas de pollo  $171 vs 1 kilo de merluza fresco  $89.90
               (precios al 25-06-2016 Coto Digital)

• Buscar precio, ir a las ferias barriales o ir siempre a la misma verdulería y carnicería, usar cupones o días de descuento de los supermercados, comprar marcas genéricas de algunos productos, comprar en cantidad cuando se pueda
• Elegir frutas y verduras de estación y producidas localmente, van a ser más baratas y de mejor calidad. Si se tiene algo de lugar, es buena idea tener una pequeña huerta aunque sea con algunas hierbas, etc. Recordar que no siempre se justifica gastar más en alimentos orgánicos.
• Tomar agua. No gastar en gaseosas, aguas saborizadas o jugos. Muchos se quejan de lo caro de la fruta..pero por ejemplo:

           Gaseosa cola primera marca x 2L: $ 36 vs 1 kilo fruta de estación $ 10 - 30

Gracias a la iniciativa de la Academy of Nutrition and Dietetics, Marzo es el mes de la Nutrición en los Estados Unidos, celebrando también el 9 de marzo el día del  nutricionista dietista. La Academy of Nutrition and Dietetics tiene preparado para este año una batería de recursos mediáticos, con el lema Savor the Flavor of Eating Right, algo así como “Disfruta el sabor de comer bien”. Se trata de incentivar a la población a que se tome el tiempo para disfrutar de las tradiciones culinarias y de apreciar el placer de los sabores junto a la experiencia de sociabilización que la comida tiene como valor agregado. La comida no solo es alimento para el cuerpo, sino que también es una fuente de placer y entretenimiento.
En Argentina, generalmente nos tomamos el tiempo para sentarnos y disfrutar de una comida, o al menos en mayor medida que las poblaciones anglosajonas. Probablemente esto se deba a la gran influencia de los inmigrantes españoles e italianos. En las grandes ciudades, muchas personas hacen un almuerzo en el trabajo pero en general comparten las otras comidas con la familia. Existen estudios que confirman que las comidas que se realizan en familia promueven una alimentación más saludable y fortalecen la relación familiar. Todavía en Argentina la comida casera no desapareció e incluye muchas preparaciones desde cero con pocos ingredientes procesados. Además, Priorizar las comidas en familias y disfrutar de las comidas con amigos es algo que los argentinos no debemos perder y es algo que otras culturas podrían tomar como ejemplo saludable.
Algunos tips para disfrutar comidas en familia:

1. Ser realista y poner objetivos: agregar una comida familiar más a la semana. A medida que se haga más habitual ir agregando más. Planificar las fechas, ser flexible con la hora y el lugar.
2. Estar preparados: para cocinar rápido la cena, en no más de 30 minutos es recomendable tener preparados los alimentos del día anterior. Por ejemplo, las hortalizas, frutas, hierbas pueden estar lavadas y cortadas guardadas en un recipiente en la heladera hasta el momento de usar.
3. Involucrar a cada miembro en alguna tarea antes, durante o después de las comidas y especialmente a los niños quienes se entusiasmarán con alguna tarea “especial”. Esto les hará tener mejores hábitos alimenticios desde la infancia.
4. Concentrarse en la familia: apagar la TV, celulares y tablets. Puede ser difícil al principio, pero ayuda a crear un clima de que la comida es tiempo en familia. Hablar de cosas divertidas, evitando temas que puedan ser estresantes.
5. Hacer de las comidas un espacio de aprendizaje: además de que los niños aprenden de lo que los adultos comemos (por eso es importantísimo dar el ejemplo) en la mesa podemos hablar de donde provienen los alimentos que comemos, en que culturas se utiliza más o que otras formas de preparación se pueden hacer. Se puede buscar la información con anterioridad para aportar datos curiosos en la mesa. Una vez al mes, o la semana, probar nuevos alimentos o formas de preparación en familia y discutir sobre el sabor, textura, presentación, incluso dándole un puntaje. 

-Romina

Este mes de Agosto va a ser el segundo año que la Academy of Nutrition and Dietetics celebra "Kids Eat Right Month" o algo así como el mes de la Alimentación saludable del niño. Coincidencia o no, en Agosto se celebra el día del niño en algunos países como Argentina, Uruguay, Paraguay, Perú, pero no en los Estados Unidos. Oportunamente los niños del hemisferio norte se preparan para volver a la escuela en Septiembre (después de las vacaciones de verano) y es tal vez un momento oportuno para reforzar la educación alimentaria en los niños. Dado que todos somos responsables de que los chicos crezcan saludablemente, la Academy desarrollo recursos educativos y actividades destinados a las familias, a las escuelas y a lìderes de la comunidad. Estos se pueden encontrar en la página web: www.kidseatright.org pero lamentablemente no hay versión en español. 
Esta campaña será reforzada en los medios de comunicación y redes sociales. Los profesionales y los no profesionales pueden participar en distintas actividades de voluntariado. Estaría bueno promoverlo en Argentina, no? Sobre todo este mes y el 16 de Agosto, Día del Niño

Mayo es el mes en que se celebra la dieta Mediterranea en todo el mundo. Desde hace 6 años la Mediterranean Food Alliance y Oldways (una organización de educación alimentaria nutricional sin fines de lucro, conocida por haber introducido la Pirámide Alimentaria Mediterránea en USA) para promover alimentos ricos y los efectos beneficiosos sobre la salud de la dieta mediterránea. Salud cardiovascular, prevención del cáncer, mayor longevidad, prevención de caídas y salud del cerebro son algunos de los beneficios asociados a esta dieta, mejor dicho, a este modo de vida. 

En la página web the Oldways se puede encontrar recursos educativos para la población en Inglés y en la página web de la Fundación Dieta Mediterranea, recursos muy útiles en Español.

Desde legumbres (hummus, guiso de lentejas, porotos provenzal) hasta pescados (trucha a la parrilla, sardinas, salmón ahumado), de pastas (canelones de ricota y espinaca, mostacholes con vegetales asados, lasagna de berenjenas) a cereales integrales (focaccia integral con aceitunas, risotto de arroz integral).. múltiples y deliciosas opciones se pueden crear para satisfacer todos los gustos. ¿Qué tal empezar este 1º de Mayo (Dia del trabajador en Latinoamerica y otros países) con una parrillada que incluya algún pescadito y vegetales? A celebrar!

-Romina

Por ahora, las grasas trans siguen siendo el villano en la dieta y las grasas insaturadas las buenas, pero cuando hablamos de las saturadas, parece ser que el paradigma está cambiando. Un estudio publicado en Marzo de este año cuestiona (nuevamente) el efecto perjudicial de las grasas saturadas. Ya en el 2001, el artículo de la revista Science de Gary Taubes (periodista y escritor) cuestionaba a la comunidad médica y al gobierno de los Estados Unidos por la interpretación errónea que hacían de la evidencia científica y sus recomendaciones a la población, sosteniendo la hipótesis de que las grasas (saturadas o no) no son las culpables de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares u otras enfermedades crónicas, sino mas bien los carbohidratos refinados.

El estudio al que hacía referencia inicialmente es del Annals of Internal Medicine y es una revisión sistemática y meta-análisis (de más de setenta estudios) donde se concluye que no hay evidencia suficiente para que las guías destinadas a la población recomienden un mayor consumo de grasas insaturadas y menor consumo de total de grasas saturadas. Contrario a esto, las últimas guias de Estilo de vida y Reducción del Riesgo Cardiovascular 2013 de la American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) recomiendan reducir aún más el total de grasas saturadas a un 5-6% de las calorías totales, cuando las guías alimentarias de Estados Unidos del 2010 sugieren un 10% de las saturadas.

También es criticado el antiguo estudio de los Siete países (1958) del investigador de Minnesota, Dr. Ancel Keys, citado ampliamente por haber encontrado correlación entre el consumo de grasas saturadas, aumento del colesterol LDL y enfermedad coronaria. Se critica la metodología del estudio y al Dr. Keys por haber elegido los países participantes, dejando afuera países que tienen alto consumo de grasas saturadas y bajos índices de enfermedad cardiaca como Suecia, Alemania, etc.  

Frente a esta controversia, ¿qué posición tomamos como profesionales de la nutrición? Por supuesto que el colesterol LDL no es el único factor a tener en cuenta cuando se evalúa el riesgo cardiovascular, sino que también influyen otros como el sobrepeso, estilo de vida, otros lípidos sanguíneos, etc.  No creo que sea necesario ni del todo saludable restringir los lípidos saturados al 6% de las calorías de la dieta. Sobre todo porque las guías de la AHA/ACC no distinguen en tipo de grasas saturadas, cuando se cree que las grasas saturadas de los lácteos y de vegetales como el coco no serian perjudiciales (incluso tendrían potenciales beneficios).  Debe considerarse también con que se reemplaza esa reducción de grasas en la dieta (muchas veces harinas refinadas). Creo que la respuesta es concentrarse en un abordaje global de la dieta donde tengamos en cuenta otros factores como la ingesta de fibra, ácidos grasos omega 3 y 9, antioxidantes, el valor calórico total, etc. Coincido con las recomendaciones de la AHA/ACC en promover una dieta similar a la mediterránea, enfatizando el consumo de hortalizas y frutas, cereales enteros, legumbres, pescados, aceites vegetales y frutos secos. Finalmente, hay que tener cuidado porque esta reconsideración de las grasas saturadas puede ser mal interpretada, no significa lo que muchas personas quieren escuchar…que es volver a comer, por ejemplo, manteca y grasa vacuna a libre albedrío...

Uds. que opinan?