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Cocinar en casa implica, en general, que las comidas sean más sanas y si les enseñamos a los más chicos a involucrarse en la cocina, les estaremos enseñando una habilidad que le puede alargar la vida. Los beneficios de cocinar con los niños son a corto y a largo plazo: los ayuda a ampliar sus gustos, a conocer y apreciar los alimentos, a construir habilidades matemáticas y la confianza en sí mismo. Además es divertido! Yo tengo los mejores recuerdos de aquellos momentos cuando cocinaba con mi mamá .. y ahora estoy pasando la tradición familiar a mi hija. Muchos padres tienen miedo que el cocinar con niños sea más lío, más tiempo en la cocina o que sea inseguro. Para ellos, estos consejos:

#1. Planificarlo y  empezar de a poco. Especialmente con los más pequeños y al principio si se necesite un poco mas de tiempo, por eso es mejor hacerlo un día de fin de semana y con algún plato no muy elaborado como un postre o guarnición. Luego, es bueno hacer participar a los niños de la selección de la receta e ingredientes. Podes probar con alguna de estas recetas.

#2. Darles tareas apropiadas para la edad. Puede variar según el desarrollo de cada niño, pero en general estas son las tareas que pueden hacer según la edad:
    2 a 3 años: mezclar, revolver y pisar ingredientes, lavar y secar verduras, sacar las hojas de los tallos de hierbas y romperlas en partes pequeñas, romper hojas de lechuga para ensaladas, pelar fruta con las manos (banana, mandarina), amasar, “pintar” empanadas con huevo con el pincel de cocina.
  4 a 5 años: todo lo anterior más: romper huevos, usar el molinillo de pimiento, medir/pesar ingredientes húmedos o secos, decorar galletas
   6 a 7 años: todo lo anterior además de: batir, rallar, pelar, cortar frutas y verduras (con supervisión), enmantecar fuentes, darle forma a hamburguesas, empanadas, emplatar.  
   8 a 9 años: continuar con las tareas anteriores o decidir si el niño esta listo para hacer tareas más sofisticadas como seguir una receta entera o cocinar con calor (con supervisión).
  10 a 12 años o mas: después de evaluar que tan cuidadoso es el niño con el calor, los utensilios cortantes y con la higiene de los alimentos, podrían llegar a cocinar de manera independiente en la cocina con un adulto en la casa que puede echar una mirada.  

#3. Aceptar que no a todos los niños les gusta cocinar.  En este caso, pueden ayudar a alcanzar los ingredientes, a lavar las verduras, a preparar y levantar la mesa, a probar la sazón de los platos. La curiosidad y el interés por la cocina puede eventualmente cambiar.

#4. La seguridad es prioridad. Un adulto tiene que siempre supervisar hasta que este seguro de que el niño es lo suficientemente maduro para manejar la responsabilidad de cocinar. Parte del cocinar con chicos es enseñarle sobre la higiene y seguridad de los alimentos y de los cuidados necesarios para evitar accidentes en la cocina.  

#5. Considerar esta experiencia como una inversión. Estos mini chefs probablemente ingieran lo que cocinaron y sean más audaces a la hora de probar nuevos alimentos. Además, cuando sean adolescentes por ahí ya pueden preparar la cena para la familia. Y para cuando dejen el hogar, te vas a sentir mejor sabiendo que no van a tener que depender del delivery!  

¿La hora de la comida se convirtió en una pelea? ¿Ya no disfrutás de una relajada cena? Le pasa a muchos padres. Hasta a mí que soy nutricionista! Mi hija de 3 años no ha sido fácil para comer. Muchos niños que de pequeñitos comían lo que se ponía en el plato, se rebelan un poco a partir de los 2 años y empiezan a rechazar muchos alimentos que antes ingerían. En este mes de la alimentación del niño quiero compartir aquí estrategias basadas en la evidencia científica (y que yo también he probado). De a poco y con mucha paciencia podemos disfrutar en casa de una comida balanceada.

1.     No trates de que coma cuando no tiene hambre y no uses la coerción (“si comés … te doy una sorpresa..”). Tampoco dejes que pase muchas horas sin comer y llegue con demasiado apetito a las comidas. Respetar el apetito del niño es importante para que las señales de hambre y saciedad que los niños tienen muy claras a esta edad perduren en el futuro.

2.    Serví los alimentos a la misma hora todos los días, tener una rutina ayuda a crear hábitos

3.     Introducir alimentos nuevos (o reintroducir aquellos que dejo de comer) junto a otros que le gusta comer.  Los niños suelen tener a esta edad neofobia (temor a lo nuevo) y las preferencias alimentarias pueden diferir a la de los adultos.  Algunos autores sugieren combinar los vegetales con algo dulce (ej una salsa agridulce) para mejor aceptación.

4.       Exponerlo a ejemplos positivos. Si los adultos de la casa no lo comen, el niño no lo va a comer. Está demostrado que si ellos ven comer un alimento a otro - mejor si es un par de su edad (Frazier 2012)- es más probable que lo copien.

5.       No presiones, cuanto más fuerces a alguien a comer algo que no le gusta, mas lo va a odiar. Un estudio (Galloway 2006) donde se presionó a un grupo de niños a tomar sopa muestra que aquellos que no fueron presionados tomaron más e hicieron menos comentarios negativos que los que fueron presionados.

6.       Seguí ofreciendo múltiples veces alimentos variados. Un estudio sugiere que después de 2 semanas de ofrecer el mismo alimento todos los días (obviamente sin presionar), logró aumentar la ingesta del mismo (Wardle 2003). También es más probable que lo acepte si se presenta un alimento nuevo por vez  y si se logra que lo pruebe (recordar no forzar!).

7.       No ofrecer el postre como recompensa. Esto crea la idea de que la comida es la parte fea para llegar a lo bueno que es el postre. Designar un par de veces a la semana el consumo de postres dulces y el resto de las comidas servir la fruta junto al plato de comida. Limitar el consumo de dulces y snacks, dejar estos para ocasiones sin ser muy rígidos, ya que si están prohibidos los niños los desean más.

8.       Cociná con los niños. Que participen en compra y preparación de las comidas hace que estén más familiarizados y tengan menos temor al alimento. Incluso estudios (Nanney 2007) sugieren que los niños comen más hortalizas y frutas si participaron en su cosecha (huertas).

9.    Sé creativo, jugá. Presentar los alimentos de manera divertida, con formas de animalitos (como la ensalada (Frog Princess Salad), ponerle nombres llamativos o nombres propios a los alimentos (Power broccoli, Zanahorias Mágicas, Remolacha Marciana, etc) y permitir jugar con los alimentos hace divertida la mesa favoreciendo el acercamiento y eventualmente la ingesta de ese alimento.

10.   No te conviertas en un chef a la orden. Si preparás otra comida cuando tu hijo rechaza lo que le serviste inicialmente estás promoviendo este comportamiento. Los adultos son los que deciden que se come y el niño decide cuanto come, si es que come. Tratá que permanezca sentado en la mesa por un tiempo estipulado aunque no coma nada. Importantísimo que el niño esté sentado cómodo (por ejemplo arrodillado en una silla de adultos se cansa y se va de la mesa). Si te preocupa que no coma “nada” podés hablarlo con tu pediatra, pero lo importante es que se mantenga en su curva de crecimiento de peso y talla. Sé paciente, los hábitos no cambian de un día para otro.

Espero les sirva y los invito a compartir estrategias o comentarios!
Romina

Este mes de Agosto va a ser el segundo año que la Academy of Nutrition and Dietetics celebra "Kids Eat Right Month" o algo así como el mes de la Alimentación saludable del niño. Coincidencia o no, en Agosto se celebra el día del niño en algunos países como Argentina, Uruguay, Paraguay, Perú, pero no en los Estados Unidos. Oportunamente los niños del hemisferio norte se preparan para volver a la escuela en Septiembre (después de las vacaciones de verano) y es tal vez un momento oportuno para reforzar la educación alimentaria en los niños. Dado que todos somos responsables de que los chicos crezcan saludablemente, la Academy desarrollo recursos educativos y actividades destinados a las familias, a las escuelas y a lìderes de la comunidad. Estos se pueden encontrar en la página web: www.kidseatright.org pero lamentablemente no hay versión en español. 
Esta campaña será reforzada en los medios de comunicación y redes sociales. Los profesionales y los no profesionales pueden participar en distintas actividades de voluntariado. Estaría bueno promoverlo en Argentina, no? Sobre todo este mes y el 16 de Agosto, Día del Niño