El mindful eating, también llamado comer consciente o alimentación intuitiva, es una práctica cada vez más popular en Argentina y cada vez son más los estudios que demuestran sus beneficios. Es por eso que los nutricionistas no podemos estar ajenos.

¿Qué es mindful eating? Básicamente, es prestar atención plena al acto de comer. Incluye el comer en la mesa, de manera relajada, saboreando y disfrutando del aroma, textura y sabor de la comida (esto no es muy diferente a lo que los nutricionistas siempre recomendamos, no?)

Se basa en el concepto budista de Mindfulness o atención plena que significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido referente mundial de mindfulness por haber introducido esta práctica a la medicina occidental hace más de 30 años para el tratamiento de problemas físicos y psicológicos, define mindfulness como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

El acelerado ritmo de vida actual ha hecho que dediquemos poco tiempo a la comida. Todos los días tomamos decisiones en cuanto a nuestra alimentación pero muchas veces no son conscientes. El proceso se inicia desde el momento que pensamos en comida, pasando por el proceso de toma de decisiones, de decidir si comer, que, cómo, cuanto y donde comemos. También incluye nuestra conciencia de las sensaciones de comer, por ejemplo cuando nos decidimos a parar de comer. 

¿Cuáles son los beneficios? El comer consciente disminuye la ingesta excesiva de alimentos, favoreciendo un peso saludable. No solo es útil para el tratamiento de trastornos alimentarios, sino que también mejora desde trastornos de depresión y ansiedad hasta intestino irritable,  y el control de la diabetes. Incluso se utiliza en pacientes con cáncer, cuenta la nutricionista Stephanie Meyers, (RD) del Dana-Farber Cancer Institute de Boston que utiliza técnicas de mindful eating en pacientes por ejemplo con cáncer de cabeza y cuello que están en la transición de la nutrición por sonda a la alimentación por boca, haciendo que el paciente por ejemplo tome pequeños bocados de alimentos y se focalice en las sensaciones al saborear, masticar, tragar.

¿Cómo empezar? Los expertos sugieren implementar gradualmente el comer consciente. Por ejemplo empezando con 1 comida por día o por semana. Hacer esa comida en no menos de 20-30 minutos, sentado en la mesa sin hacer ninguna otra actividad (sin pantalla de TV o celular), tomar bocados pequeños y masticar bien. Usar la mano no dominante o palitos chinos son tips para enlentecer la comida. 

Ejercicios para pacientes
1. Valorar el hambre
En una escala del 0 al 10, siendo 0 el más hambriento y 10 lo menos hambriento, preguntar al paciente las siguientes preguntas:
• Como se siente físicamente un 0 cuando estás extremadamente hambriento? (muchas respuestas pueden ser dolor de cabeza, irritabilidad, mareos)
• Como se siente fisicamente un 10, cuando sentís la mayor saciedad posible? (las respuestas comúnmente son nauseabundo, distendido, cansado, hinchado, acompañado de sentimientos de culpa)
• En que punto estas ahora en esta escala de 0 a 10? Que sensación corporal identificas que te hace elegir ese número?
Decirle al paciente que lleve un registro del puntaje de hambre antes y después de las comidas durante 3 días. El paciente así se va ir dando cuenta de las señales físicas que determinan la elección de cierto puntaje y también como se alcanzan los distintos niveles de saciedad.

2. Consumir un alimento con atención plena
Tomar una uva, un trozo de queso o chocolate. Observar la apariencia y textura. Tiene aroma? Que tipo de cambios notas en tu cuerpo mientras observas este alimento? (las respuestas pueden ser salivacion, impaciencia,nada)
Colocar una cantidad pequeña del alimento en la boca sin masticarlo. Luego de 30 segundos empezar a masticar. (esperar 1 minuto en el caso que sea chocolate).
Cuando el paciente terminó de comer, preguntarle:
• Que notaste sobre el sabor y textura antes de empezar a masticar? Y luego de masticarlo?
• Comparar con como se consume habitualmente el alimento.

Hoy en día los nutricionistas estamos listos para incluir una gran variedad de servicios profesionales. Entre ellos, el desarrollo de recetas únicas, correctamente testeadas y nutricionalmente adecuadas puede ser muy bien valorado. No importa en qué área trabajes, el escribir tus propias recetas puede ser una excelente herramienta para compartir tu estilo personal en la cocina y en la planificación de menús saludables. Por ejemplo, puede que algún día necesites escribir recetas para tu propio Servicio de Alimentación, para la industria alimenticia, para una clase de cocina en nutrición comunitaria, para páginas web, para tu consultorio o incluso para tu propio libro de recetas!
Lo fundamental:

• Definir tu estilo y conocer la audiencia: es clave crear un estilo de recetas con el que te sientas más cómodo, por ejemplo recetas fáciles y con pocos ingredientes. Por otro lado, no es lo mismo hacer una receta para personal de cocina que para una clase de cocina con niños.  Conocer la audiencia a la que está dirigida te va a ayudar a determinar el grado de detalle y el vocabulario técnico a utilizar.
• Crear el plato: para elegir los ingredientes principales pensá con qué alimentos querés hacer la receta? Tal vez con algún alimento que nunca hayas probado o con tus alimentos favoritos.  Para inspirarte, buscá recetas en Google con ingredientes similares y usando tu experiencia y conocimientos de técnicas culinarias creá un nuevo plato con tus propios ingredientes y métodos. También podés rehacer una receta substituyendo ingredientes por otros más saludables. Obviamente, mantener la ética profesional y no copiar recetas ya publicadas.
• Escribir la receta: asegúrate de incluir las siguientes partes y seguir siempre el mismo formato para una mayor consistencia entre tus recetas:
  1. Título: el nombre de la receta no debe ser complicado, debe ser atractivo e incluir el ingrediente principal.
  2. Descripción: una breve descripción de la receta invita al lector a hacerla. Podés poner algo de la historia de la receta (ej.: receta de la abuela), de su practicidad (ej.: útil para la vianda escolar), de sus sabores y texturas (ej.: crujiente, especiado), sugerencias para servir (ej: ideal para acompañar tus ensaladas) o de sus virtudes nutricionales (ej.: sin gluten, rico en fibra).
  3. Tiempo: es útil poner el tiempo total de la receta (lo que tarda desde principio a fin), el tiempo de preparación (activo e inactivo si hay tiempo de espera por ejemplo para que leve una masa) y el tiempo de cocción.  En caso de incluir este paso tenés que cronometrarte mientras testeas la receta.
  4. Ingredientes: la lista de ingredientes debe estar en orden cronológico de cómo van apareciendo y si se agregan al mismo tiempo primero va el de mayor volumen (por ejemplo 2 tazas de harina va antes de ½ taza de leche). Ser lo más especifico posible (en vez de 4 filets de pescado, poner 4 filets de merluza de aprox. 150 gramos cada uno) y evitá el uso de abreviaturas. Me parece bien hacer como en USA, donde se utilizan medidas caseras estandarizadas (taza, cucharada) en lugar de medidas de peso (no todos tienen balanza de cocina). Igual, muchas veces es útil aclarar entre paréntesis el gramaje, ej: 1 paquete de rúcula (250 gramos). Escribir cualquier técnica de preparación previa al lado del ingrediente, separado por coma, por ejemplo: 1 cebolla, picada, esto hará saber al cocinero que debe completar este paso antes de empezar la receta. Evitá usar ingredientes innecesarios, tratando de simplificar lo más posible.
  5. Preparación: elegir un término entre “preparación”/”instrucciones”/ “procedimiento” y utilizar siempre el mismo para tus recetas. las instrucciones pueden redactarse en un párrafo o párrafos numerados. Las oraciones deben ser concisas y claras. Especificar el tamaño y tipo de utensilios a usar. Dejar en claro los tiempos de cocción, o tips para identificar si está cocido, por ejemplo: “cocinar 5 minutos de cada lado ó hasta que esté crujiente”
  6. Rendimiento y tamaño de la porción: el que hace la receta tiene que saber cuántas porciones rinde y cuanto es una porción. Por ejemplo cuando hice las patitas de pollo salieron 20 unidades, entonces decidí que la porción eran 4 unidades, por lo tanto la receta rinde para 5 porciones.
  7. Información nutricional: esto es opcional, pero es un valor agregado que le podemos dar los nutricionistas. Aseguráte de usar una buena base de composición química de alimentos y utilizar siempre el mismo formato.
  8. Notas: también es opcional, pero aquí yo suelo agregar datos sobre como sustituir ingredientes, o sobre cómo conservar el producto sin entorpecer la lectura del texto principal de la receta.
• Testear, testear, testear. Prepará la receta siguiendo las instrucciones al pie de la letra al menos una o dos veces. Invita amigos o familiares a que prueben el plato y hagan preguntas. Asegúrate que el producto final es el deseado y que salga igual cada vez.
• Agregar una linda foto.  La comida entra por los ojos y en la era de las redes sociales, tu receta tendrá más éxito si aunque sea con tu celular capturás imagenes del paso a paso o del producto final. Es importante estar preparado para hacerlo mientras testeas la receta. Con práctica y con estos tips vas a poder sacar buenas imagénes.